Julie (48) trener styrke med kvalitet og har fått mer robust, funksjonell kropp i hverdagen

Julie har fått mer funksjonell kropp

18% fremgang i markløft på 7 uker

#styrketrening for 40+ #funksjonell styrke #robust kropp i hverdagen

Julie (48) er et godt eksempel på at styrketrening for menn og kvinner 40+ virkelig fungerer. Hos Active Trening i Fredrikstad har hun på få måneder gått fra å være «vanlig sterk» til å bli skikkelig sterk – med en kropp som kjennes mer robust og funksjonell i hverdagen.

I slutten av september testet vi styrken hennes i to baseøvelser, markløft og benkpress. Etter syv ukers målrettet styrketrening økte hun markløft fra 78 til 92 kilo og benkpress fra 37 til 43 kilo. Det tilsvarer en fremgang på 18 prosent i markløft og 16 prosent i benkpress, helt i tråd med det forskning viser er mulig når voksne trener smart, jevnt og med riktig belastning.

Det som gjør historien ekstra inspirerende, er at Julie ikke startet med perfekte forutsetninger. En tidligere FMS-test (Functional Movement Screen) viste lav total score og tydelige begrensninger i bevegelseskvalitet. Gjennom tilpasset styrketrening, fokus på teknikk og progressiv belastning har hun likevel bygget både styrke, kontroll og trygghet – og fått en mer robust kropp som tåler hverdagens krav bedre.

Det er kjent i praksisen hos oss for menn og kvinner, og er i tråd med hva forskning viser er mulig når man trener smart og systematisk. (Lenke NIH)

Forskning om styrke og alder.

Forskningen er tydelig på to ting. Vi mister styrke med alderen, men vi kan bremse og delvis reversere dette tapet med styrketrening. Muskelmassen synker gradvis fra 30-40 års alderen, og raskere etter fylte 50 og 70 år. De raske og eksplosive muskelfibrene svekkes mest.

Studier fra Norges Idrettshøgskole viser at eldre som startet med styrketrening kan øke muskelstyrken med om lag 30 prosent på 3 måneder, når de trener jevnt og med tilstrekkelig belastning. (Lenke NIH)

Testing av bevegelseskvalitet. Det som gjør historien til Julie ekstra inspirerende, er at det hele ikke startet med perfekte forutsetninger. En tidligere test av bevegelseskvalitet (Functional Movement Screening), viste lav total score og tydelige begrensninger. Testen la grunnlaget for målrettet program for å utbedre stabilitet og mobilitet. Gjennom målrettet og tilpasset trening har hun klart å bygge opp både styrke, kontroll og trygghet i kroppen.

Test av funksjonell bevegelse

Testen består av 7 øvelser som skal gjennomføres med egen kroppsvekt. Det er dyp knebøy, hekkesteg, utfall, pushup, mobilitet i skuldre, aktiv strakt bein og rotasjonsstabilitet. Bevegelsesmønstre skaleres fra 0 til 3, hvor 3 er beste gjennomføring. Karakter 2 får man dersom man må kompensere for å få til gjennomføring. 1 tildeles om man ikke klarer å gjennomføre, mens 0 gis dersom man opplever smerte ved gjennomføring. Har man gjennomsnittlig karakter 2 får man 14 poeng og har ingen smerter, vil man kunne trene normalt og legge på belastning. Testen fungerer som sikringskost, slik at ingen trener med fare for å skade seg.

Test av funksjonelle bevegelser. Før vi tester og trener med maksimal styrke gjennomføres en screening (test) som vurderer grunnleggende bevegelsesmønstre og funksjoner mobilitet. Målet er å identifisere ubalanser, svakheter og begrensninger i bevegelser som kan øke risiko for skade eller hindre optimal prestasjon i fysisk aktivitet og idrett. Testen legger grunnlaget for personlig treningsprogram. (Lenke test)

Foto: K.Bolstad (Fredrikstad Blad)

Her måles mobiliteten i hofte og lår

Trygg måling.

På Active Trening har vi utviklet et kalkulator som beregner din maksimale styrke ved at du gjennomfører øvelsen teknisk riktig til muskulær tretthet. Vekten du løftet med og antall gjentagelser brukes som grunnlag for å stipulere maksimal styrke i øvelsen. Den maksimale styrken er utgangspunktet for treningsmodellen vår; 8 og 10 repetisjoner gjennomføres med en gitt belastning i 3 eller 4 serier. (Lenke kalkulator). Det er gode pauser mellom øktene (48 til 72 timer), slik at kroppen får restituert og man kan trene andre ting.

Hva har skjedd i kroppen til Julie i treningsperioden? Når vi ser på både testresultatene og hvordan hun løfter i styrkerommet, er det tydelig at det har skjedd mye under huden. Nervesystemet hennes har blitt flinkere til å rekruttere flere muskelfibre og samtidig koordinere hun dem bedre. Hun klarer nå å bruke en større del av den styrken hun allerede hadde, og kraftutvikling er mer effektiv. Samtidig har muskulaturen som jobber mest i de valgte øvelsene utviklet seg. Sener, bindevev og støttemuskulatur rundt hofter, bakside lår, setemuskulatur, bryst, skuldre og triceps har blitt sterkere og mer tolerante for belastning. Teknisk ser vi at hun løfter med mer kontrollerte bevegelser, bedre spenning i kjernen og mer presis løftebane. Julie løfter både tyngre og med bedre kvalitet enn før, og det gir henne mer robust, funksjonell kropp i hverdagen.

Hva kan du ta med deg av dette?

Utgangspunktet kan være:

•litt vondt her og der

•begrenset bevegelighet

•usikkerhet rundt teknikk og tunge vekter

Med tilpasset styrketrening, fokus på teknikk og gradvis progresjon kan både menn og kvinner oppleve samme type utvikling som Julie: mer styrke, bedre kontroll og en kropp som kjennes tryggere og mer robust ut – i både trening og hverdagsliv.

Har du lyst til å teste hvor du står, eller få hjelp til å komme i gang med et program som ligner det Julie har fulgt? Ta kontakt med oss på senteret, så finner vi en løsning som passer deg og din hverdag.

Bestill time her: espen@activetrening.no

Julie deltar på løpetimer 2 ganger i uken. Det er godt miljø blant løperne.