Trening, søvn og kosthold
Når brikkene faller på plass…
Her kommer kort om noen generelle tips omkring livsstil; trening, kosthold og søvn. Mot slutten finner du linker til enkelt e-læringskurs og Helsedirektoratets kostholdsplanlegger.
Mye skrives om trening og kosthold i disse dager og mange går igang med gode intensjoner om et nytt år med bedre helse.
Ja, helse er vi opptatt av. Men hva er så helse? I dagligtale tenker man kanskje at helse er motsatsen til å være syk eller ha nedsatt funksjon, men det innebærer egentlig at man er frisk. Helse er en forutsetning for å holde seg frisk. Helse handler om å styrke kroppen slik at man har overskudd til å være aktiv med venner og familie, i tillegg til andre «nødvendigheter».
Å ha god helse er en aktiv prosess, som innebærer godt kosthold, tilstrekkelig mengde aktivitet og trening, god søvn, og sosiale aspekter.
Verdens helseorganisasjon definerer helse som «en tilstand av fullstendig fysisk, mentalt og sosialt velvære og ikke bare fravær av sykdom og lyte». Definisjonen er ment å være et mål og skal vise oss at det er mer enn klare medisinske diagnoser som kan være årsaker til at menneskers helse i perioder er redusert.
Hva bør du da tenke på i forhold til din helse? Mange faktorer kan påvirke helsen din. 3 faktorer vi ønsker å vektlegge er kosthold, trening og aktivitet, og søvn.
Disse faktorene påvirker hverandre også.
Søvn. En lang rekke prosesser settes igang når vi sover. Søvn er nødvendig for at hjernen skal kunne behandle alle inntrykk og opplevelser gjennom dagen. I denne fasen bygges og fornyes kroppens celler. Ved god søvn får kroppen roet seg ned. Det kan se ut til at det er en sterk kobling mellom søvnmangel, stress og immunforsvaret vårt. Videre viser det seg at søvn påvirker blodkarene våre på en positiv måte; slik at de raskt kan trekke seg sammen og utvide seg. Uten tilstrekkelig søvn kan denne funksjonen reduseres.
Søvn regulerer appetitten vår og stresshormonet kortison reduseres. Store mengder av dette hormonet økter matlysten. Søvn er også med på å regulere forbrenning av fett og sukker. Ditt gode humør blir også påvirket av søvn. For lite søvn gjør deg sur, tverr, nærtagen og du får kortere lunte. (link/referanse)
Unge voksne (18-25): 7–9 timer (Mindre enn 6 timer og mer enn 11 timer er ikke anbefalt)
Voksne (26 – 64): 7–9 timer (Mindre enn 6 timer og mer enn 10 timer er ikke anbefalt)
Eldre (65 år+): 7–8 timer (Mindre enn 5 timer og mer enn 9 timer er ikke anbefalt)
(link/referanse)
Trening
Stillesittende hverdag og for lite aktivitet er idag, og vil komme til å være en betydelig helseutfordring for samfunnet i fremtiden. Trening gir helsegevinster svært raskt og små tiltak i hverdagen vil i sum kunne være med på øke overskudd og redusere helseplager.
Voksne som i utgangspunktet er lite fysisk aktive vil ha en betydelig helsegevinst ved å utøve fysisk aktivitet omtrent 30 minutter med moderat til høy intensitet daglig.
Optimale helseeffekter oppnås sannsynligvis ved en kombinasjon av minst 75 minutter fysisk aktivitet med høy intensitet per uke og inntil 30 minutter daglig moderat fysisk aktivitet.
Vi setter gjerne opp et program til deg som du kan bruke på treningssenteret og, om du ønsker, et du kan gjennomføre hjemme. Jo flere økter du gjennomfører – jo bedre gevinst
Kosthold
Uten mat og drikke…
Mat er enkelt og komplisert på samme tid. Anbefalinger for et godt kosthold er at det er variert med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
Videre så må det være balanse i hvor mye energi du tilfører i forhold til hvor mye du forbruker. Øker du inntaket så lagres mer i form av fett. Er matinntaket for lavt vil kroppen kunne komme til å regulere aktivitetsnivået ditt og du vil raskere bli sliten.
Er det å gå ned i vekt et mål vil det stilles ytterligere krav til kostholdet, slik at du får dekket behovene for mineraler og vitaminer.
Våre tips er: spis regelmessig, planlegg mat i hverdagen for å unngå lettvinte løsninger og ha «backup»-plan dersom du har behov for ekstra tilskudd.
Er du den som må ha litt søt-saker i skuffen med tanke på at du kan få gjester på besøk? Pass da på at du ikke blir eneste gjesten hver gang. Og forresten tror jeg gjestene vil være glad for nøtter, frukt og litt grønnsaker også.
En ukesplan kan se slik ut:
Forslag til ukesplan
Middager skal være etter tallerkenmodellen 1/3 poteter/ris, 1/3 grønnsaker, 1/3 fisk/kjøtt. Ved vektreduksjon anbefales tallerkenmodell med økt andel grønnsaker til 1/2 og 1/4 poteter/ris og 1/4 fisk/kjøtt.
Tips:
Husk å ikke toppe tallerkenen. Har du laget for mye middag? Sett det i kjøleskapet og bruk det som kveldsmat eller lunsj dagen etterpå.
Planlegg måltidene. Ha basisvarer hjemme. Gjør klart dagen i forveien.
I godteskuffen kan du ha popcorn, nøtter og tyggegummi.
Er du tørst? Drikk vann.
Har du lyst på cola, tab extra, solo eller lignende? Drikk vann.
Spis eple/appelsin istedenfor å drikke eple-/appelsinjuice.
Om du ikke er sulten på morgenen, så øv på å spise. Det er lenge siden kroppen fikk næring og den trenger påfyll.
Kosttilskudd: vi anbefaler er tran og vitamin-/mineral-tilskudd.