Få kontroll på føttene

Plantar fasciitt har blitt nevnt av noe medlemmer de siste og da tenkte jeg sjekke ut hva det er. Å holde seg skadefri er viktig, men vi må forvente at det kommer noe «smågrums» når vi trener. Her belyser vi hva det er og kommer med noen forslag til tiltak.

Hva er Plantar Fascitt?

Det er alltid hensiktsmessig å la kyndig personell sette diagnosen. Plantar fasciitt er en irritasjon eller overbelastning i festet mellom plantarfascien – den kraftige bindevevsstrengen under foten – og hælbenet (calcaneus) (Legehåndboka, 2025).

Tilstanden gir ofte skarp smerte under hælen, spesielt ved de første stegene om morgenen eller etter å ha sittet stille.

Ifølge Legehåndboka er plantar fasciitt vanligvis en tilstand der over 90 % blir bra uten medisiner eller kirurgi innen 3–6 måneder ved riktig behandling.

Slik reduserer du smerte nå

• 👟 Bruk gode sko med støtte og demping – også hjemme

• 🧊 Ismassasje under foten med en frossen vannflaske 5–10 minutter

• ✋ Tilpass treningen – bytt løping med sykling, roing eller styrke en periode

• 💤 Nattskinne kan hjelpe å holde foten i god stilling mens du sover

  
  

  (Legehåndboka anbefaler tidlig innsats med avlastning, ising og gode sko som grunnstamme i behandlingen.)

Øvelser som bygger deg opp igjen

1. Plantar fascia-strekk – Dra tærne mot leggen, hold 20 sek x 3

2. Leggstrekk mot vegg – Hold 30 sek x 3 per side

3. Rull med ball/flaske – 2–3 minutter

4. Towel curls – Bruk tærne til å dra et håndkle mot deg

5. Short-foot – “Forkort” foten ved å løfte buen, uten å krølle tærne

Plantar fasiitt.pdf

Last ned PDF • 243KB

Husk

Plantar fasciitt kan være plagsomt, men det er som oftest ufarlig. Med riktig trening, tilpasning og tålmodighet blir de aller fleste smertefrie innen noen måneder. Alternativ trening vil være hensiktsmessig en periode.

Massasje med tennisball. Flaske kan brukes som alternativ.

Kilder: Legehåndboka (2025) NHI