Jarle passerte 100 kg i benkpress

Kontinuitet slår nesten alt

Jarles fremgang handler ikke om tilfeldigheter.

Den handler om:

• jevn trening

• riktig belastning

• strukturert progresjon

• gode treningsvaner

Det er nettopp dette vi jobber med på Active Trening.

Når treningen planlegges riktig og gjennomføres jevnlig, kan kroppen utvikle seg langt mer enn mange tror.

Og kanskje er Jarles historie akkurat den motivasjonen noen trenger for å starte sin egen progresjon.

Strukturert arbeid

På Active Trening i Fredrikstad møter vi mange medlemmer som ønsker å bli sterkere og utvikle seg i treningen. Noen ganger ser vi også treningsperioder som virkelig viser hva strukturert styrketrening og kontinuitet kan føre til.

Jarle er et godt eksempel på dette.

Da treningsperioden startet hadde Jarle en stipulert maksimalstyrke i benkpress på 90 kg. I stedet for å teste maksimalstyrken direkte valgte vi en trygg og systematisk progresjon over flere uker.

Fem uker senere løftet Jarle 76 kg × 10 repetisjoner.

Når vi beregner maksimalstyrken fra dette løftet får vi omtrent:

101,4 kg i benkpress.

Det betyr en fremgang på over 11 kg i estimert maksimalstyrke på bare fem uker.

Hvorfor øker styrken så mye på kort tid?

Når styrken øker tydelig i løpet av noen uker skyldes det ofte flere fysiologiske tilpasninger.

Nevral tilpasning

Nervesystemet blir bedre til å aktivere muskelfibrene.

Bedre teknikk

Gjennom repetisjon blir bevegelsesmønsteret mer stabilt.

Økt muskelrekruttering

Flere muskelfibre aktiveres samtidig.

Kontinuitet i treningen

Regelmessig trening gir kroppen optimale forutsetninger for utvikling.

Submaksimal testing

På Active Trening bruker vi ofte submaksimal testing når vi følger utviklingen i styrketrening.

Det betyr at vi ikke tester hvor tungt noen kan løfte én gang. I stedet bruker vi et sett med flere repetisjoner og beregner maksimalstyrken matematisk.

Dette er en sikrere og mer risikoreduserende metode, spesielt for mosjonister.

En av de mest brukte beregningene er Epley-formelen:

1RM = vekt × (1 + repetisjoner / 30)

Eksempel fra Jarles økt:

76 kg × (1 + 10/30)

≈ 101,4 kg

På denne måten kan vi måle styrkefremgang uten unødvendig belastning på muskler, sener og ledd.

“Hvor mye bør jeg klare i benkpress?”

Styrkenivå vurderes ofte i forhold til kroppsvekt og erfaring.

Basert på internasjonale databaser med millioner av registrerte løft brukes ofte følgende styrkenivåer:

Beginner – 0,5 × kroppsvekt

Novice – 0,75 × kroppsvekt

Intermediate – 1,25 × kroppsvekt

Advanced – 1,75 × kroppsvekt

Elite – 2,0 × kroppsvekt

Eksempel på styrkestandarder i benkpress:

Kroppsvekt 80 kg

Beginner 53 kg

Novice 74 kg

Intermediate 98 kg

Advanced 127 kg

Elite 157 kg

Programmet

Programmet tok utgangspunkt i 70 % av maksimalstyrken og riktig løfteteknikk.

Deretter økte belastningen gradvis med omtrent 5 % hver uke.

Progresjonen så slik ut:

Uke 1 – 63 kg

Uke 2 – 66 kg

Uke 3 – 69 kg

Uke 4 – 72 kg

Uke 5 – 76 kg

Hver uke bestod av to økter:

Dag 1

3 serier × 8 repetisjoner

Dag 2

3 serier × 10 repetisjoner

Dette er en enkel modell, men nettopp derfor også svært effektiv. Kroppen får tid til å tilpasse seg belastningen samtidig som styrken utvikles gradvis.

Kalkulatorer