Rumpetrening; forfengelig eller nyttig?
- Espen Amundsen
- 11. feb. 2021
- 2 min lesing

Et år med korona, hjemmekontor og tidvis stengte treningssentre kan sette sine spor. Nå skriver vi 2021 og denne tiden av året er det normalt fullt fokus på å komme i bedre form for de aller fleste, også her på Active Trening. Vi ønsker her å sette fokus på den kroppsdelen som har fått lide mest for hjemmekontor; rumpa. Rumpa, fremover kalt setet, består av muskelgruppe med funksjon å stabilisere leddene omkring hoften i samarbeid med ryggen. De fører bein i utover fra sentrum og bakover ved bevegelser som å gå, løpe, reise deg opp osv. Knebøy, markløft, hipthrust, dunky-kick, utfall og mange andre øvelser aktiverer setemuskelen(se øvelser i lenke nederst). Stillesittende hjemmekontor og lite trening deaktiverer setemuskelen.
Setemuskler som er aktive og fungerer godt er viktig for å unngå kne- og ryggsmerter. Det har en sentral rolle i å stabilisere hoften vår, samt at de utvikler kraft når vi skal bevege beina bakover ved gange og løp.
Nå nærmer sommeren seg og en del legger en ekstra innsats i kommende periode for å klargjøre sommerkroppen (SK2021). Du bør inkludere øvelser for setemusklene nå! Hvordan? Å forme setemuskelen krever at du arbeider over tid og strukturert. Struktur blir å fordele øvelsene i en langtidsplan (6-8 uker). Planen bør legges opp slik: Periode 1) Palpering (kjenne etter) at du aktiverer setemuskelene. Her kan du bruke strikk i øvelsene glutebridge, sideliggende utoverføring av kne, sideveis gange eller hipthrust. Periode 2) Velg basisøvelse knebøy eller markløft og innarbeid riktig løfteteknikk. Stram mage og setemuskler i gjennomføringen (få hjelp av PT eller instruktør). Gjennomfør 10-15 repetisjoner. Også her kan du bruke strikk i knehøyde for å sikre aktivering av mellomste setemuskel. Periode 3) Kombiner basisøvelse knebøy eller markløft med øvelser fra periode 1. Gjennomfør 3 serier à 10 reps med basisøvelse og 2 set à 8-10 reps med øvelser fra periode 1.
Ta kontakt om du har spørsmål.
Kommentare