Restitusjon før, under og etter treningsøkten.

I treningssammenheng brukes begrepet restitusjon om den fasen etter treningen der muskelen innhenter seg. Vi har tidligere skrevet om kosthold, søvn og trening, og restitusjon favnes inn under denne. Restitusjon leder til at muskelen bygger seg opp for nye utfordringer. Restitusjon kan planlegges opp mot hva du gjør under selve økten og det kan være mellom de ulike treningsøktene. Pauser mellom settene (rundene) i en treningsøkt er restitusjonsfaser og tiden mellom økten på mandag til

økten på onsdag er restitusjonsfase.

For idrettsutøvere vil det etter en hektisk konkurranseperiode være snakk om restitusjon før ny periode settes igang.

Av pedagogiske årsaker så berøres ikke periodisering her. Dersom du jobber godt med restitusjon i tilknytning til de enkelte øktene kommer du sannsynligvis til å søke ytterligere informasjon om restitusjon. Og kanskje vi skriver litt om det på et senere tidspunkt. Først og fremst er det snakk om å tilegne seg gode og enkle rutiner rundt hverdagstreningen.

Gode restitusjonsrutiner vil være med og lede til godt treningsresultat. Om grunnregelen er at kroppen tilpasser seg de belastninger den utsettes for, så vil god/riktig restitusjon optimalisere denne tilpasningen.

Gjennom forskning har man kommet frem til noen retningslinjer for restitusjon. Vi skal her se på anbefalinger i treningsøkten og hva du kan gjøre mellom treningsøkter.

I treningsøkten.

Du har selvfølgelig kjent på hvordan det er å ta deg helt ut i treningsøkten- å bli så sliten at du ikke orker mer, enten det er trening der utvikling av stor kraft eller at det er å prestere over lang tid. Energilagrene i musklene tømmes da for å skape ønsket bevegelse. Denne tømmingen skjer kontinuerlig og i variert størrelse avhengig av målet med bevegelsen. Så snart arbeidet er utført er de energigivende prosessene igang med å bygge nye energilagre og så kan vi utføre nytt arbeid. Størrelsen på disse energilagrene vil være en av de bestemmende faktorene for prestasjonen vår.

Når vi ønsker å oppnå spesielle mål med treningen så vil nøyaktigheten i restitusjonen også være av betydning. Her er eksempler fra ulike treningsformer.

Styrketrening.

Ved økning av muskelvolum.

Størrelse på belastning: 75-90% av 1RM

(1RM=hva du kan løfte max en gang) Antall reps/gjentagelser: 15-7 per set.(merk at tallene er snudd ift det du vil finne i annen litteratur. Dette fordi det korrelerer med størrelsen på belastningen over)

Pause: 90 sekunder til 3 minutter. God evne til oppbygging av energilagre og treningserfaring vil påvirke pausetiden. God form = kortere pausetid.

Ved økning av maksimal styrke (evne til stor kraftutvikling).

Størrelsen på belastningen: 85-100% av 1 RM Antall reps/gjentagelser. 6-0 per set

Pause: 3-5 minutter. God evne til oppbygging av energilagre og treningserfaring vil påvirke pausetiden. God form = kortere pausetid.

Som du kan lese starter vi allerede med systematikk i restitusjonen i økten. Mellom hver runde (set) så er det tid til oppbygging av energilagrene. Det skal gjøre det mulig å gjenta samme arbeidet dersom forutsetningene er gode; restitusjon fra forrige økt, søvn og mat. Andre faktorer som f.eks. arbeidsbelastning og hvor god oppvarmingen er vil også påvirke. Vi skal selvfølgelig ikke glemme treningsgrunnlag og alder, men det vil ikke variere fra økt til økt eller under økten.

Så tilbake til konkrete tiltak før, under og etter økten. Kostholdet og væskeinntak før treningen påvirker. Fyll opp med næring som inneholder karbohydrater og litt protein, og sikre at du har tilstrekkelig væske 1-2 timer før treningen. Forslag til næring kan være; - grove brødskiver med skinke, ost, fiskepålegg og egg. Juice og melk kan være god drikke til.

- havregrøt med frukt og melk, samt et glass juice. - varmrett med poteter, pasta eller ris med tilhørende kylling,fisk eller kjøtt. Grønnsaker og salat hører med.

Gjør du dette vil det være lite sannsynlig at du går tom på en treningsøkt som varer inntil 2 timer.

Det vil være individuelle forskjeller når det kommer til hva man tåler i magen rett før økten, så kanskje du må spise dette måltidet mer enn 2 timer før økten. Da vil det være hensiktsmessig å tilføre mer lettvint mat, som banan, proteinbar eller en smoothie-variant.

Økten har startet. Varm godt opp. 10-15 minutter oppvarming med økende intensitet sikrer en generell god oppvarming. Under oppvarmingen kjenner du etter om kroppen er som den skal være for å prestere. "Murrer" det i ryggen, nakken eller på baksiden av låret så er det signaler som du bør lytte til. Det kan være at du må varme opp mer eller at du kanskje skal unngå de tyngste/krevende løftene.

Spesiell oppvarming før hver enkelt styrkeøvelse er nødvendig. I apparater gjennomfører du det ved å øke belastning i 2-3 omganger, til du er på det belastningen du skal jobbe med. For frivekter gjelder det samme, men man bør også jobbe med stretching/foamrolling for å sikre optimale arbeidsforhold for musklene.

Restitusjon etter gjennomført set (runde) Når du har gjennomført første runde bør du reise deg opp og være i bevegelse. Bevegelse gjør at blodet flyter bedre rundt og tilførsel av næring til arbeidene muskler skjer lettere. Du bedrer også muligheten til at avfallsstoffer (co2, melkesyre o.l) kan fjernes fra muskelcellene. Utfør veldig lett stretching, slik at muskelen kommer tilbake til normal lengde. Også det vil gi bedre blodsirkulasjon.

Gjenta dette etter hver runde.

Drikke underveis i økta vil medføre stabil væskebalanse, som vil være gunstig for blodtilførsel, bedre temperaturregulerende miljø og sikre optimale arbeidsforhold i og utenfor cellene.

Restitusjon etter treningsøkten.

Gjennomfør stretching av muskelgruppene du har brukt i økten.

Muskler som har normal lengde slapper lettere av og gir bedre blodsirkulasjon. Om du veier deg før og etter treningsøkten kan du få et bilde av hva væskereduksjonen har vært. Tilfør væske tilsvarende reduksjonen. I treningsøkten har du slitt ned strukturer i musklene. Nå skal de bygges opp og du må tilføre næring, og da helst innen en time.Uten tilstrekkelig tilførsel vil restitusjonen ta lengre tid. Måltidet bør være sammensatt av fett, karbohydrater og proteiner. Dette måltidet danner grunnlaget for en god restitusjon.

Lykke til med kvaliteten på treningsøkten din!