​

Søvn – det viktigste treningsverktøyet du kanskje glemmer.

Vi snakker mye om trening, kosthold og mental styrke. Men vet du hva som ofte er det viktigste – og mest undervurderte – verktøyet for idrettsprestasjon? Søvn.

Forskning viser at mangel på søvn reduserer både den fysiske og mentale kapasiteten til idrettsutøvere. God søvn, derimot, forbedrer reaksjonsevne, tekniske ferdigheter, utholdenhet og humør. Og ja – det gjelder både unge, voksne, toppidrettsutøvere og mosjonister.

Hva sier forskningen?

En stor forskningsgjennomgang fra 2020 så på over 70 studier om søvn og idrettsprestasjon. De fant ut at:

• Søvnmangel – altså for lite søvn i flere dager – påvirker reaksjonstid, utholdenhet, beslutningstaking og teknikk negativt.

• Søvnutvidelse – å sove mer enn vanlig i flere netter – forbedrer både prestasjon og restitusjon.

• Søvn før konkurranser og reiser ("sleep banking") gjør kroppen mer motstandsdyktig mot stress og søvnmangel.

Kort sagt: Søvn er gratis restitusjon – og effekten er stor.

​

Hva skjer når vi sover for lite?
Søvnmangel påvirker kroppen på flere måter:

• Dårligere reaksjonstid og konsentrasjon

• Økt risiko for skader og overtrening

• Redusert styrke, sprint og utholdenhet

• Økt følelse av tretthet, stress og humørsvingninger

• ​

Hva skjer når vi sover mer?
I flere studier der idrettsutøvere fikk utvide søvnen med 1–2 timer per natt i noen uker, så man:

• Raskere reaksjoner

• Mer presise tekniske ferdigheter (f.eks. tennisserver, svømmestarter)

• Økt utholdenhet

• Mindre søvnighet på dagtid

Søvnutvidelse fungerer altså som en "super-restitusjon" – spesielt i krevende treningsperioder eller før viktige konkurranser.

​

5 enkle tips for bedre søvn

1. Sov lenge nok. Voksne bør sikte på 7–9 timer. Idrettsutøvere kan gjerne trenge 9+ timer i perioder.

2. Ha faste leggetider. Kroppen liker rutiner. Prøv å legge deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag – også i helger.

3. Unngå skjermbruk før leggetid. Blått lys fra mobil og TV forstyrrer søvnhormonet melatonin.

4. Skap en rolig kveldsrutine. Les en bok, lytt til rolig musikk eller ta en varm dusj.

5. Tilpass søvn til treningsplanen. Skal du opp tidlig? Legg deg tidligere. Har du en hard uke? Prioriter mer søvn.

​

Konklusjon
Søvn er ikke latskap – det er en aktiv del av treningen din. Hvis du ønsker å prestere bedre, restituere raskere og unngå skader, bør søvn være en like naturlig del av hverdagen som øktene på matta, banen eller i styrkerommet.

​

​

​

Kilde: Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations - PMC​